Ханиад томууны улирал ирж буй энэ үед өдөр тутмын амьдралдаа дархлаагаа дэмжих нь чухал. Энэ удаагийн нийтлэлээр мэргэжлийн эмч нарын өгдөг өдөр тутмын зөвлөмжийг хүргэж байна. Гараа угаах зэрэг үндсэн ариун цэврийн дадлууд нь өвчнөөс сэргийлэх эхний алхам болдог ч таны өдөр тутмын зуршлууд таны дархлааг дэмжихэд хамгийн их нөлөөг үзүүлдэг.
Юу идэж ууж буй, хэрхэн унтаж амарч байгаа эсэх, биеийн идэвхтэй хөдөлгөөн хийж буй эсэх зэрэг нь дархлааны системийг хүчтэй байлгахад чухал үүрэгтэй.
“Хооллолт, дасгал хөдөлгөөнөөс гадна стрессийн менежмент, сайн унтаж амрах дадал нь намар, өвлийн саруудад дархлааны системийг дэмжихэд маш чухал” гэж АНУ-ын RDN Кортни Колберт эмч зөвлөлөө.
1. Аль болох олон өнгийн хүнс хэрэглэх
“Солонгон 7 өнгийн (жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр, самар, үр) хоолондоо хэрэглэдэг байх нь дархлаанд хамгаалалтын үүрэгтэй хүчтэй антиоксидант бодисуудыг ялгаруулахад тусалдаг” гэж Колберт хэлэв. Ургамлын гаралтай хүнс нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй фитохимийн бодис, флавоноид зэрэг нэгдлүүдийг агуулж, дархлааны үйл ажиллагааг дэмждэг.
Жимс, ногооны хоногийн зөвлөмжит хэрэглээ 3–5 порц байдаг. Энэ нь дархлаанд хэрэгтэй амин дэм, эрдэс бодисыг хангалттай авахад тусална. Мөн Колберт бүхэл үр, самар, үрийг нэмэхийн зэрэгцээ хэт боловсруулсан хүнс, архи, сахар зэргийн хэрэглээг багасгахыг зөвлөдөг.
Эдгээр дадал нь таны эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулна. Гэдэсний эрүүл үйл ажиллагаа нь дархлаанд чухал үүрэгтэй. Та бүхэл үр, киноа, жимсгэний төрлүүд, чиа болон маалинган үр, навчит ногоо идэх замаар эслэгээ нэмэгдүүлж болно.
2. Архи согтууруулах ундааг хязгаарлах
Архи нь эрүүл мэндэд олон сөрөг нөлөөтэй. Архины хэрэглээ нь дархлааны эсүүдийн үйлдвэрлэлийг бууруулж, биеийг халдварын эсрэг тэмцэх чадваргүй болгодог. Мөн архи нь биеийн вирус, бактерийг нэвтрэхээс хамгаалдаг физик хаалтанд гэмтэл учруулдаг.
Согтууруулах ундааны оронд mocktail буюу спирт агуулаагүй коктейль, эсвэл спирт агуулаагүй дарс, шар айраг гэх мэт хувилбаруудыг туршаад үзээрэй.
3. Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийх
Долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн хүчтэй аэробик дасгал хийдэг хүний дархлаа дасгал хийдэггүй хүмүүсээс илүү сайн болох нь тогтоогдсон. Дасгал хийснээр цусны эргэлт болон хүчилтөрөгчийн урсгал нэмэгдэж, дархлааны эсүүдийн хөдөлгөөнийг сайжруулан, биед орсон халдварын эх үүсвэр рүү илүү хурдан очих боломжийг олгодог.
Дасгал нь стрессийг бууруулж, үрэвслийг ч намдаадаг. Гэхдээ хэт их ачаалалтай дасгал нь дархлаанд сөрөг нөлөө үзүүлэх эрсдэлтэй тул тэнцвэртэй байх нь чухал.
Өдөр бүр хөдөлгөөнтэй байхыг зорьж, хүнд дасгал хийсэн өдрүүдэд хангалттай амарч, сэргэлт авах боломжийг биедээ олгоорой.
4. Чанартай нойр чухал
Эрүүл насанд хүрэгчдийн хувьд шөнийн 7–9 цагийн нойр шаардлагатай гэж үздэг. Дутуу нойртой явах нь халдвар авах эрсдэлийг нэмэгдүүлж, өвчний хугацааг уртасгаж, үрэвслийг нэмэгдүүлдэг. Чанартай нойр нь үрэвслийг бууруулах, дархлааны эсүүдийн үйл ажиллагааг сайжруулах, эсрэг биеийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй.
Хангалтгүй чанар муутай нойр авах нь кортизол гэх стрессийн гормоныг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь удаан хугацаанд өндөр байвал дархлаанд муугаар нөлөөлдөг. Унтах орчныг сайжруулахын тулд унтахаасаа өмнө нэг цагийн турш дэлгэцийн цэнхэр гэрлээс зайлсхийх, илүү гэрэл, шуугианаас ангид байх хэрэгтэй.
5. Нэмэлт тэжээлийг зөв хэрэглэх
“Дархлаа дэмжинэ” гэж сурталчилдаг маш олон нэмэлт бүтээгдэхүүн бий ч тэдгээрийн ихэнх нь баттай судалгаагүй. Жишээлбэл, сармисыг дархлаа сайжруулдаг гэх боловч энгийн ханиаданд үзүүлэх нөлөөг харуулсан судалгаа хязгаарлагдмал байдаг. Мөн витамин C-ийн үр нөлөө нь хүйс, хүрээлэн буй орчны нөхцөл зэргээс хамааран өөр өөр байж болохыг судалгаанууд харуулдаг.
Хоол хүнсээр дамжуулан хангалттай тэжээл авдаггүй бол нэмэлт тэжээл хэрэглэх нь тус болж болно. Хоолоороо эхлэх нь хамгийн зөв, боловч зарим хүмүүст зайлшгүй нэмэлт хэрэгтэй тохиолдол байдаг.
Эцэст нь хэлэхэд, нэмэлт тэжээл хэрэглэх эсэх нь хувь хүнээс шалтгаална. Тиймээс эмч, хоол зүйч мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, танд тохирох нэмэлт тэжээлийг хэрэглэж болно.
6. Стрессээ бууруулах
Стрессийн хариу урвал нь богино хугацааны аюулд хүний биеийг хамгаалдаг байгалийн, хэрэгтэй механизм юм. Энэ нь дархлааны оновчтой үйл ажиллагаанд ч чухал. Харин архаг стресс нь кортизолын түвшинг удаан хугацаагаар өндөр байлгаж, үрэвсэл үүсгэдэг.
Кортизол удаан хугацаанд өндөр байвал дархлааны систем сулран, өвчинд өртөмтгий болдог. Тиймээс тогтмол их стресс үүсгэдэг нөхцөл байдлаас зайлсхийж, йог, амьсгалын дасгал зэрэг стресс бууруулах аргуудыг хэрэглэх нь стрессийг тэнцвэржүүлж, дархлааг дэмжихэд таны бодож буйгаас ч илүү тус нөлөөтэй.
